Odcinek 12: Jesteś zmęczona po pracy, ale nie umiesz odpocząć? O przeciążeniu mózgu, pułapce scrollowania i sposobach na dobry sen

W poprzednim odcinku mówiłam o tym, dlaczego praca wymagająca ciągłej uwagi przez osiem godzin dziennie może prowadzić do zjawiska przeciążenia poznawczego.

Dzisiaj chciałabym pójść krok dalej i odpowiedzieć na pytanie które zadaje sobie wiele osób, a mianowicie? Dlaczego pomimo zmęczenia po pracy, nie potrafię dobrze odpocząć?

Podzielę się też z Tobą 8 sposobami polepszania jakości Twojego snu, który jest tak ważny dla Twojej koncentracji uwagi.

Zapraszam do posłuchania

Zacznijmy od pytania:

Dlaczego pomimo zmęczenia po pracy, nie potrafię dobrze odpocząć?

Często powtarzamy
„Nie mam energii. Nie mogę się skupić. Nie mam na nic siły”

I wtedy próbujemy to jakoś naprawić.

Kolejną kawą.
Kolejnym serialem na Netflixie.
Kolejnym scrollowaniem telefonu.

Problem polega na tym, że te rzeczy wcale nie uzupełniają naszej energii.

One ją tylko na chwilę stymulują.

Można powiedzieć, że nasza uwaga i energia działają trochę jak konto bankowe.

Jeśli tylko z niego wypłacamy — w końcu pojawia się dług.

I bardzo często dokładnie to zaczynamy odczuwać pod koniec dnia pracy.

Wyobraź sobie taką sytuację.

Kończysz pracę i jesteś kompletnie zmęczona.
Niby masz wolny wieczór. Teoretycznie mogłabyś zrobić coś dla siebie.

Ale nie masz na to energii.

Więc otwierasz telefon.
Scrollujesz.
Oglądasz coś przypadkowego.

Mija godzina.

A Ty czujesz się jeszcze bardziej zmęczona niż wcześniej.

I bardzo ważne jest to, żeby powiedzieć jedną rzecz bardzo jasno.

To nie jest brak silnej woli.

To bardzo często jest po prostu zmęczenie Twojego systemu uwagi i motywacji.

Intensywna praca umysłowa zużywa ogromne zasoby poznawcze.

Przez wiele godzin nasz mózg musi:

utrzymywać koncentrację,
podejmować decyzje,
analizować informacje,
przełączać się między zadaniami.

A system, który reguluje naszą motywacją do działania i naszym poziomem energii, jest bardzo silnie powiązany z dopaminą.

W efekcie, kiedy jesteśmy przeciążeni poznawczo, mózg zaczyna szukać najłatwiejszej możliwej nagrody.

Dlatego pojawia się telefon.

Dlatego pojawiają się social media.

Dlatego pojawiają się szybkie bodźce.

Problem polega na tym, że te szybkie bodźce działają trochę jak fajerwerki.

Dają bardzo intensywny błysk.

Ale tylko na chwilę.

Potem następuje szybki spadek.

I właśnie dlatego po godzinie scrollowania często czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni.

Można powiedzieć, że szybkie bodźce dopaminowe działają jak fajerwerki.

Natomiast zdrowe źródła dopaminy działają bardziej jak ognisko.

Rozpalają się wolniej.

Ale dają ciepło przez dłuższy czas.

I jest jeszcze jeden bardzo ważny element tej układanki.

Scrollowanie nie tylko daje krótkie wyrzuty dopaminy.

Ono też bardzo mocno obciąża nasz system uwagi.

Bo feed w mediach społecznościowych bombarduje nas mikro-bodźcami.

Każdy element to coś nowego:

nowe zdjęcie,
nowy temat,
nowa emocja,
nowa osoba,
nowy kontekst.

Mózg musi w ułamku sekundy ocenić:

czy to jest ciekawe,
czy to jest ważne,
czy warto zostać przy tym dłużej.

Dzieje się to nieświadomie, ale to oznacza ciągłe przełączanie uwagi.

A przełączanie uwagi jest jednym z najbardziej kosztownych procesów poznawczych.

Podczas scrollowania nasza uwaga działa w trybie:

dwie sekundy tutaj,
trzy sekundy tam,
jedna sekunda gdzie indziej.

Mózg nie wchodzi w stan skupienia.

Nie wchodzi w stan flow.

Nie ma czasu na głębokie przetwarzanie.

To trochę tak, jakbyś przez godzinę zaczynała dwieście rozmów…

ale żadnej nie kończyła.

To bardzo męczy system uwagi.

Podczas scrollowania mózg właściwie nie przechodzi w tryb regeneracji.

Regeneracja uwagi najczęściej pojawia się wtedy, gdy:

tempo bodźców jest wolniejsze,
otoczenie jest spokojniejsze,
uwaga może się ustabilizować.

Dlatego naprawdę regenerujące są rzeczy takie jak:

Spacer czy sen

Scrollowanie robi dokładnie odwrotnie.

Przyspiesza tempo bodźców.
Zwiększa zmienność.
Utrzymuje mózg w stanie czujności.

Dlatego po takim „odpoczynku” często czujemy się jeszcze bardziej wyczerpani.

Jeśli czujesz, że scrollowanie naprawdę zaczyna przejmować kontrolę nad Twoją uwagą, warto wprowadzić jakąś realną barierę między Tobą a aplikacjami w telefonie, z których korzystasz najczęściej.

Jednym z ciekawych narzędzi jest rozwiązanie o nazwie Scrolly. Ma ono kształt breloczka.

To jest małe fizyczne urządzenie, które działa razem z aplikacją w telefonie. Najpierw w aplikacji wybierasz programy, które najbardziej Cię rozpraszają – na przykład Instagram, TikTok czy Facebook.

A potem jednym dotknięciem aktywujesz tryb skupienia. W tym momencie wybrane aplikacje zostają zablokowane i nie można z nich korzystać.

I teraz najciekawsza rzecz:
żeby je z powrotem odblokować, musisz ponownie przyłożyć to fizyczne urządzenie do telefonu.

Dzięki temu powstaje mała, fizyczna bariera między Tobą a aplikacjami, które kradną Twoją uwagę.

Dlaczego to działa?
Bo większość limitów czasu w telefonie bardzo łatwo ominąć – wystarczy kliknąć „ignoruj”. Natomiast kiedy pojawia się fizyczny krok, mózg ma moment, żeby się zatrzymać i podjąć świadomą decyzję.

To oczywiście tylko jedno z możliwych narzędzi, ale dla wielu osób taka mała fizyczna przeszkoda robi ogromną różnicę.

I tutaj pojawia się bardzo ważny moment ulgi.

Jeśli po pracy nie masz energii na życie i scrollujesz — to naprawdę nie znaczy, że jesteś leniwa.

Bardzo często to po prostu znak, że Twój system uwagi i motywacji jest przeciążony.

W takiej sytuacji najważniejsze nie jest więcej dyscypliny.

Najważniejsze jest odbudowanie energii w mądry sposób.

I dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujemy tutaj wielkiej rewolucji.

Nie trzeba nagle medytować godzinę dziennie, ani zaszywać się na odludziu w jakiejś pustelni.

Nie trzeba zmieniać całego życia.

Czasami wystarczy zacząć od jednego miejsca, które bardzo mocno wpływa na naszą energię i koncentrację.

I tym miejscem jest sen.

Sen jest jednym z najważniejszych regulatorów energii mózgu.

Podczas snu mózg dosłownie resetuje wiele systemów, które odpowiadają za motywację i regulację nagrody.

Dzieje się tak dlatego, że podczas dnia, kiedy intensywnie pracujemy, myślimy, podejmujemy decyzje i rozmawiamy z ludźmi – każda czynność znajduje swoje odzwierciedlenie w reakcjach biochemicznych w mózgu. Dzięki układowi glimfatycznemu zbudowanemu z komórek glejowych, który oplata nasz układ krwionośny w mózgu, podczas snu usuwane są śmieci, toksyny (zbędne produkty przemiany materii) powstające w nim. Proces ten zachodzi za dnia, ale tak naprawdę jest dużo bardziej intensywny wtedy, gdy śpimy. Toksyny zostają następnie odprowadzone do krwi żylnej, a następnie do nerek i ulegają wydaleniu. To dzięki nocnej pracy naszej oczyszczalni, jesteśmy wstanie rano obudzić się z jasnym, czystym (faktycznie!) umysłem.

Natomiast kiedy jest odwrotnie, jesteśmy niewyspani, spada:

motywacja,
koncentracja,
odporność na rozproszenia.

Dlatego przy niewyspaniu telefon wydaje się ciekawszy.

Zadania wydają się trudniejsze.

A skupienie staje się prawie niemożliwe.

Dlatego warto pomyśleć o śnie nie tylko jak o odpoczynku.

Sen dosłownie reguluje naszą zdolność do skupienia uwagi.

Jeśli chcesz zacząć inwestować w swoją energię małymi krokami, możesz zacząć od bardzo prostej checklisty snu.

Zamiast polegać tylko na silnej woli, możemy stworzyć takie warunki, które będą wspierały nasz mózg każdej nocy – nawet wtedy, kiedy jesteśmy zmęczeni.

I są rzeczy, które wystarczy wdrożyć raz, a potem działają przez bardzo długi czas.

Pierwsza rzecz to światło w sypialni.

Jeśli w naszym pokoju mamy tylko mocne, górne światło, to wieczorem bardzo łatwo się nim wybudzić, jeśli musisz np. wyjść nagle do łazienki.
Dlatego warto mieć w sypialni małą lampkę z żarówką o ciepłym, żółtym albo nawet lekko czerwonym świetle.

Dzięki temu wieczorem nie musimy włączać ostrego światła, które pobudza mózg i utrudnia zasypianie.

Druga rzecz to maksymalna ciemność w nocy.

Bardzo wiele osób śpi w pokoju, do którego wpadają światła z ulicy albo z innych budynków.

Dlatego naprawdę dużą różnicę robią:

• gęste zasłony
• albo szczelne rolety.

Chodzi o to, żeby w sypialni było naprawdę ciemno, bo nasz mózg interpretuje ciemność jako sygnał: noc, czas regeneracji.

Pełną listę sposobów na polepszenie jakości snu znajdziesz tutaj. 

Najlepsze systemy dbania o energię to takie, które działają nawet wtedy, kiedy jesteśmy zmęczeni. Dlatego warto tworzyć środowisko, które wspiera nasz mózg automatycznie.

Mam nadzieję, że z powyższej listy 8 sposobów polepszania jakości swojego snu wybierzesz chociaż jeden i wdrożysz go u siebie. Napisz w komentarzu, który sposób podoba Ci się najbardziej i dlaczego.

Zaproszenie

Jeżeli czujesz się poznawczo przeciążona i przebodźcowana i chciałbyś poznać więcej sposobów na zwiększenie skupienia i koncentracji oraz pozbyć się uczucia wewnętrznego napięcia spowodowanego nadmiarem bodźców i informacji, poczuć ulgę i zyskać większą jasność umysłu na co dzień – zapraszam Cię na konsultację „Odzyskaj spokój i skupienie”. Podczas niej przyjrzymy się Twoim największym bolączkom i problemom związanym ze spadkiem skupienia, uwagi i energii i podzielę się z Tobą skutecznymi metodami na jej odzyskanie.

Konsultacja jest dla Ciebie jeśli:

– pracujesz w środowisku wymagającym Twojej ciągłej czujności i koncentracji

– poszukujesz ulgi i drogi ucieczki od ciągłego napięcia poznawczego i emocjonalnego wywołanego przestymulowaniem, nadmiarem bodźców

– po pracy nie potrafisz wyłączyć się z trybu czujności i reagowania a czujesz, a chcesz to zrobić

Link do zapisu znajdziesz tutaj