Odcinek 4: Odkryj czym są doładowania i jak pomagają odzyskać radość i poczucie wolności

Cześć, nazywam się Monika Dąbrowska – jestem psychologiem, a to jest podcast dla osób, które czują się przytłoczone pracą i chcą odzyskać energię i czas do realizacji marzeń, aby doświadczać dzięki temu większego poczucia  wolności i spełnienia. Jeżeli masz poczucie że życie przecieka Ci przez palce, a Twoje dawne marzenia, plany i zainteresowania są tylko odległym wspomnieniem dawnego Ciebie, zapraszam Cię do słuchania tego podcastu.

Chcę pomóc Ci w odzyskiwaniu oddanej w czasie pracy energii i witalności, co pozwoli Ci wrócić do porzuconych zainteresowań, pasji czy hobby. Chciałabym, abyś dzięki tym odcinkom nauczył się budować dla siebie i pielęgnować takie przestrzenie w życiu osobistym, które cię karmią, w których zaczynasz czuć się spełniony i szczęśliwy.

Tyle słowem wstępu, zapraszam Cię teraz do wysłuchania tego odcinka.

Czy zdarzyło Ci się kiedykolwiek grać w jakieś gry? Przyznam, że sama uwielbiam grę planszową w chińczyka oraz strategiczną „Wsiąść do pociągu”. Kiedy byłam w liceum spędziłam wiele godzin nad grami komputerowymi. W czasie gry zawsze czuję podniecenie, koncentrację i pełne ciekawości oczekiwanie na to, co ma się wydarzyć. Uruchamiam w sobie wtedy pokłady kreatywności i determinacji. Jeśli kiedykolwiek grałeś z pewnością doświadczyłeś podobnego stanu. Granie w gry wyzwala w nas odwagę, pomysłowość i optymizm. Jesteś zapewne ciekawy dlaczego mówię o grach i co to ma wspólnego z głównym tematem tego podcastu, jakim jest odzyskiwanie radości i poczucia wolności w życiu?

Kilka lat temu natrafiłam na książkę autorstwa doktora psychologii Jane McGonigal pt.” Supperbetter. Życie to gra. Naucz się wygrywać”. Opisuje w niej ona swoją historię rekonwalescencji po wypadku, na skutek którego doznała wstrząśnienia mózgu. Jej leczenie nie przebiegało prawidłowo, męczyły ją mdłości, problemy z koncentracją uwagi, zawroty głowy i myśli samobójcze. Nie mogła czytać, biegać, pisać i robić wielu innych rzeczy do których była przyzwyczajona i które kiedyś sprawiały jej radość. Kiedy myśli samobójcze (będące częstym skutkiem urazów mózgu) zaczęły przybierać na sile, stwierdziła że albo się im podda, albo całą sytuację która ją spotkała zamieni w grę. Będąc wieloletnią badaczką psychologii gier, jako jedna z pierwszych na świecie osób zaczęła bowiem dostrzegać psychiczne mocne strony graczy, które przekładały się na ich umiejętność rozwiązywania problemów w codziennym życiu. We wspomnianej książce, do której przeczytania gorąco Cię namawiam, opisała system gry, którą może wdrożyć każdy z nas po to, aby lepiej radzić sobie z trudnościami w życiu i osiągać to, czego pragnie. Ludzie na całym świecie wykorzystuję metodę Super Better aby radzić sobie z traumami, radzić sobie z depresją, budzić w sobie dyscyplinę potrzebną w leczeniu chorób przewlekłych (np. cukrzycy), jako pomoc w rzucaniu palenia, ukończeniu ważnego projektu, osiągania wyników w sporcie itd. Metoda Super Better jest zatem przykładem grywalizacji, czyli wykorzystania technik projektowania gier w kontekście nie związanym z grami w celu angażowania ludzi w budowanie dobrych nawyków, rozwiązywanie problemów lub osiąganie celów.

W tym odcinku chciałabym zaproponować Ci zagranie w grę opartą na metodzie Super Better, po to abyś mógł doświadczać w swoim życiu większej radości, witalności i poczucia wolności.

Ponieważ system gry ma wiele elementów, opisanych bardziej szczegółowo we wspomnianej książce, w tym odcinku chciałabym skupić się tylko na jednym z nich, a mianowicie na tzw. doładowaniach. Doładowania to ten element gry, po który sama sięgnęłam w pierwszej kolejności, kiedy przeczytałam książkę „Super Better”.

Doładowanie ma bezpośredni związek z czterema rodzajami odporności wyodrębnionymi przez McGonigal. Istnieje odporność fizyczna, społeczna, psychiczna i emocjonalna.

Odporność fizyczna to zdolność naszego ciała do regeneracji, znoszenia obciążeń związanych ze stresem itd. Odporność psychiczna związana jest z siłą woli, skupieniem i determinacją w osiąganiu celu. Odporność emocjonalna jest to z kolei umiejętność przywoływania pozytywnych wspomnień w trudnych dla nas sytuacjach, dzięki czemu jesteśmy w stanie generować u siebie pozytywne stany emocjonalne. Natomiast odporność społeczna to umiejętność proszenia o pomoc i korzystania z sieci wsparcia osób bliskich, przyjaciół czy współpracowników.

Czym zatem jest samo doładowanie? Jest to każda pozytywna czynność, którą łatwo możesz wprowadzić w życie i która przynosi Ci chwilę radości, siły, odwagi lub pomaga nawiązać kontakt innymi ludźmi. Idąc za rodzajami odporności możemy wyróżnić cztery główne rodzaje doładowań: fizyczne, społeczne, psychiczne i emocjonalne. W swojej książce McGonigal zwraca uwagę na fakt, że najsilniej działają na nas doładowania fizyczne i społeczne. Dlatego to na nich powinieneś skupić swoją uwagę na drodze do odzyskiwania radości życia. Potwierdzam to swoim własnym doświadczeniem. Kiedy jestem mocno niewyspana samo posłuchanie ulubionej muzyki (doładowanie psychiczne) nie działa na mnie zbyt pokrzepiająco. Dużo lepiej jest gdy po prostu się wyśpię (czyli zastosuję doładowanie fizyczne). Tak samo w radzeniu sobie ze stresem pomaga mi bardziej rozmowa z przyjaciółką (doładowanie społeczne), niż głaskanie mojego kota (doładowanie emocjonalne).

Dlaczego warto zatem, abyś aktywował (wdrażał) doładowania w swoim życiu?

Ponieważ są one czymś więcej, niż tylko chwilowa przyjemnością. Mają one realny wpływ na Twoją biologię, budując długofalową odporność na stres. Dzięki nim odzyskujesz poczucie kontroli nad swoim życiem, zwiększasz witalność i doświadczasz większej radości na co dzień.

Pamiętaj zatem – zbieranie i wdrażanie doładowań jest najważniejszą częścią życia każdego gracza.

Dlaczego tak jest? Okazuję, że dojście do równowagi po doświadczonym stresie i radzenie sobie z wyzwaniami dnia codziennego wymaga tzw. wzmożonego napięcia nerwu błędnego. I doładowania są najlepszą metodą jego wzmacniania.

Twój nerw błędny oplata wszystkie Twoje duże narządy w ciele. Zaczyna się w rdzeniu przedłużonym mózgu, następnie biegnie przez kręgosłup do krtani, gardła, przełyku, oskrzeli, tchawicy i płuc, a następnie do serca i żołądka. Dalej oplata trzustkę, wątrobę, śledzionę, nerki, nadnercza, jelito cienkie i grube. Jego główną funkcją jest aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego, który sprawia że możesz się zrelaksować, odpocząć i zregenerować.

Doktor Steven Proges, neurobiolog z Uniwersytetu Karoliny Północnej w Chapel Hill jako pierwszy powiązał napięcie nerwu błędnego z odpornością na stres. Uważa on, że jego wzmacnianie jest najlepszym sposobem na wspieranie zdrowia psychofizycznego. Okazuje się bowiem, że o naszym zdrowiu i szczęściu decyduje nie sam bodziec, ale nasz stan psychofizyczny, który go poprzedza.

Można zatem powiedzieć, że doładowania wzmacniają Twój nerw błędny dzięki czemu masz lepsze samopoczucie, łatwiej wracasz do równowagi po codziennych wyzwaniach i w rezultacie odczuwasz większą radość i witalność.

Wyobraź sobie, że jesteś bohaterem w Grze o Radość i Poczucie Wolności w swoim życiu. Niczym postać z gry komputerowej możesz zbierać różne doładowania. W grze komputerowej może to być miecz, zbroja, zaklęcie, jakaś umiejętność np. bycie niewidzialnym itd. W Twoim życiu osobistym może to być np. chwila relaksu z książką, spacer, pójście na masaż czy rozmowa z przyjaciółką.

Kiedy dużo pracowałam, zaczęło we mnie kiełkować przekonanie że mój czas, tzn. czas po pracy nie jest ważny. Zdarzało się nawet, że jeśli zabierałam się za zrobienie czegoś miłego dla samej siebie to nie mogłam się na tym skupić. Nieświadomie analizowałam zadania, które czekają mnie kolejnego dnia na etacie. Kiedy natrafiłam na książkę Super Better moją największą uwagę przykuły właśnie doładowania. Stwierdziłam, że jeśli chcę czuć więcej radości i wolności w codziennym życiu i być w lepszym kontakcie z samą sobą to chcę wkroczyć na ścieżkę doładowań, bo poczułam że to one dadzą mi najbardziej namacalne efekty. I wiesz co? Nie pomyliłam się w tej kwestii.

Dlatego chciałabym podzielić się z Toba kilkoma doładowaniami, które na stałe wdrożyłam do swojego życia.

Pierwsze doładowanie  – ponieważ pracuję hybrydowo i mam balkon od strony swojego pokoju moje doładowanie w ciągu dnia pracy polega na 10 minutowym biegu w miejscu przy otwartych drzwiach balkonowych i ulubionej muzyce. Nazwałam to doładowanie Cudownym Orzeźwieniem. Aby biec w miejscu nie potrzebuję mieć dużo przestrzeni, nie muszę używać też żadnego sprzętu np. hantli, skakanki itd. Patrzenie w dal pozwala też odpocząć mięśniom moich oczu.  Poza tym bieganie doskonale dotlenia i poprawia krążenie i niweluje zmęczenie. A na dodatek mogę szybko i łatwo je wdrożyć. Jeżeli pracuję zdalnie wówczas zamieniam to doładowanie na obiad z koleżankami z zespołu.

Drugie doładowanie – przyznam, że trwa ono dłużej niż 5 minut bo wykonuję je po pracy. Polega ono na godzinnej przejażdżce na rowerze po parku niedaleko, gdzie mieszkam. Nazywam je Turbodoładowaniem, bo daje mi wprost niesamowity efekt odświeżenia, nie tylko fizycznego ale i umysłowego, ze względu na zmieniające się wokół mnie krajobrazy podczas jazdy rowerem.  Im bardziej jestem zmęczona po pracy, tym bardziej jestem zdziwiona po godzinnej jeździe tym, jak bardzo naładowana jestem entuzjazmem i energią do działania.

Trzecie doładowanie – nazywam je Królewskim Deserem Owocowym, na który składają się głównie owoce jagodowe oraz bakalie na pięknie zdobionym talerzyku. Przyznam Ci, że kiedyś zamiast owoców i bakalii wybierałam słodycze, które dawały mi tylko krótki zastrzyk energii. Zaczęłam sobie jednak wyobrażać, że jestem tak cenną istotą, że mogę się odżywiać tylko bardzo zdrowymi przekąskami. Już sam widok i zapach owoców poprawia moje samopoczucie.

Czwarte doładowanie, które aktywuję zwłaszcza gdy czuję się otępiała od pracy przy komputerze, to zabawa z moim kotem. Patrzenie na niego podczas zabawy i dotyk jego futerka sprawia, że momentalnie zapominam o chandrze.

Piąte doładowane, które mnie relaksuje i które mogę łatwo wdrożyć to gra w karty z bliskimi osobami. Nawet 15 minut gry sprawia, że czuję się odświeżona i zapominam o całym świecie.

Można śmiało powiedzieć, że stosując regularne doładowania w swoim życiu nie tylko polepszasz swoje samopoczucie, ale też nadajesz swojemu życiu kierunek, który jest bardziej zgodny z Twoimi pragnieniami. Dlaczego tak się dzieje?

Wyobraź sobie, że twoja siła woli i motywacja do działania są niczym woda znajdująca się w dużym naczyniu. Rano, kiedy się budzisz jest jej bardzo dużo. Jednak w ciągu dnia, kiedy to zmagasz się z różnymi zadaniami, dokonujesz wyborów, podejmujesz różne decyzje i rozwiązujesz problemy, stopniowo tej wody czyli motywacji i silnej woli zaczyna ubywać. To zupełnie tak jakbyś wystawił naczynie z wodą działanie słońca – wskutek czego zaczyna ona parować i uciekać z naczynia. Tak samo dzieje się z Twoją siłą woli – zaczyna jej ubywać w trakcie dnia pod wypływem różnych bodźców. To dlatego tak ważne jest aby regularnie dawać sobie zastrzyki zdrowej energii poprzez doładowania. Dzięki doładowaniom możesz uzupełniać zasoby swojej silnej woli, czyli dolewać wody do wspomnianego naczynia. Poprzez doładowania odbudowujesz w swoim organizmie zasoby serotoniny, która jest niezbędna do tego, aby budować silną wole i zadecydować że po pracy pójdę pobiegać zamiast usiąść przed telewizorem. Innymi słowy dzięki stosowaniu regularnych doładowań zyskujesz więcej siły do odpierania potencjalnych pokus i zyskujesz możliwość realizowania bardziej długofalowych celów. Dlatego tak ważne jest abyś nauczył się w swoim życiu przeplatać fazy obciążenia z fazami regeneracji.

W tym odcinku zapraszam Cię do skorzystania z nowego ćwiczenia, które nazwałam Kalendarzem Doładowań. Jest ono zupełnie bezpłatne, link do niego znajdziesz tutaj. W Kalendarzu Doładowań znajdziesz propozycję 30 doładowań fizycznych i 30 doładowań społecznych. Zachęcam Cię do tego, abyś wdrożył je i przetestował w swoim codziennym życiu. Narzędzie to jest przydatne dla osób, które chcą odzyskać radość życia i poczucie wolności, ale nie wiedzą jeszcze do końca w jaki sposób miałyby to zrobić. Narzędzie to daje Ci możliwość wypróbowania różnych form polepszania własnego dobrostanu, gotowe pomysły które możesz wykorzystać na każdy dzień. Jest to szczególnie istotne jeśli do tej pory nie dbałeś o siebie w ten sposób i nie masz pomysłu, co na ten moment mogłoby zwiększyć Twoją witalność i nastrój.

W związku tym ćwiczeniem chciałabym przekazać Ci kilka istotnych kwestii.

Po pierwsze chcę Ci powiedzieć, że jeśli odczuwasz pustkę i brak radości w życiu np. wywołaną monotonną pracą to nie od razu musisz robić wielką rewolucję, np. zwalniać się z etatu na którym pracujesz. W moim przekonaniu dużo korzystniejsza jest metoda małych kroków (np. wdrażania doładowań), dzięki której możesz zacząć odzyskiwać swoją przestrzeń życiową na to, co Cię karmi i napełnia energią. Często bowiem nie doceniamy tych małych, niepozornych kroków, które sprawiają że smak życia wraca, np. spacer po lesie, czas przy kawie z ulubioną książką, dobry sen itd. Według mnie smak życia odzyskujemy zwłaszcza wtedy kiedy dbamy o siebie, o swoją energię szczególnie na poziomie fizycznym i społecznym.

Po drugie – ważne są konkrety. Grę w radość można przełożyć na życie codzienne. Ogólnie doładowania pobudzają ośrodek nagrody w mózgu i przyczyniają się tym samym do lepszego samopoczucia. Odzyskiwanie radości może mieć jak widzisz bardzo konkretną i mierzalną postać, wszak w grach wykonujemy różne kroki, wypróbowujemy różne strategie, aby osiągnąć cel. Jeżeli do tematu odzyskania radości i smaku życia podchodzimy zbyt ogólnie, to doładowania pozwalają je uszczegółowić. Nasze życie składa się z konkretnych działań, nawyków – warto abyś przejrzał je pod kątem odzyskiwania radości i poczucia wolności.

Po trzecie – dzięki doładowaniom możesz wykorzystać swoje obecne zasoby, doładowania wręcz pomagają Ci te zasoby odkryć. Może mieszkasz niedaleko kina i możesz wyskoczyć na ciekawy film, może masz miłe miejsce w mieszkaniu w którym mógłbyś pomedytować parę minut albo balkon na którym mógłbyś zrobić sobie sesję oddechową w ciągu dnia? Zabaw się w detektywa i odkryj te przestrzenie i narzędzia w Twoim otoczeniu, które pomogą Ci pomóc w stworzeniu doładowań.

Po czwarte- postanowienie, że wykonasz jedno doładowanie w ciągu dnia i odhaczenie go w kalendarzu działa motywująco, bo wiesz że robisz coś pozytywnego dla siebie i tym samym odzyskujesz poczucie wpływu na swoje życie.

Po piąte – wierzę w to, że doładowania (zwłaszcza te fizyczne i społeczne) są jak porcje witamin i minerałów. Zdrowy sen, przerwy co godzinę od pracy w ciągu dnia sprawiają, że czujemy się bardziej wypoczęci i szczęśliwsi. Zawsze namawiam to tego, że zanim zaczniesz stosować suplementy warto jest zadbać właśnie o nawyki podstawowe, np. sen, ruch itd. To są przykłady doładowań pełnych realnej mocy.

Podsumowując zachęcam Cię do tego, abyś zaczął po prostu wdrażać doładowania i obserwować swoje reakcje po ich zastosowaniu. Jeśli masz przekonanie, że doładowania mogą na ciebie nie zadziałać, podejdź do tego przekonania z dystansem. Sekret polega na działaniu (czyli aktywacji doładowań) i obserwowaniu skutków tego działania. Dlatego stań się graczem, przetestuj doładowania w praktyce, postaraj się wytrwać w grze chociaż kilka dni. Wierzę, że efekty. Z czasem możesz zacząć budować swoją własną listę doładowań i wdrażać na stałe te, które wg Ciebie są najbardziej odpowiednie. W przyszłości możesz też zwiększyć liczbę doładowań np. do 2 dziennie, co jeszcze bardziej poprawi Twoje samopoczucie.

Pobierz Kalendarz Doładowań i  zacznij grać w Grę o Radość i Poczucie Wolności już dziś!

Jeśli spodobał Ci się ten odcinek, zasubskrybuj podcast na swojej ulubionej platformie, polub go i podziel się nim z innymi. To dla mnie bardzo cenne, bo pozwoli odkryć go osobom zainteresowanym tymi tematami. Do usłyszenia, cześć.