Dlaczego nie możesz się skoncentrować? Czy winne są zawsze czynniki zewnętrzne?

Niekiedy uważamy, że rozproszyło nas coś lub ktoś. Bodziec znajdujacy się poza nami w fizycznym tego słowa znaczeniu. Powiadomienie w telefonie, alarm budzika, kolejny email lub sms albo dzwoniący do drzwi kurier. Przykłady można by mnożyć, ale jedno jest pewne – to nie nasza wina, że nagle się rozproszyliśmy i że straciliśmy z oczu nasz cel.

Jednak, jak to zwykle bywa – prawda leży gdzieś po środku.

Z jednej strony nie da się zaprzeczyć, że ważną przyczyną utraconej koncentracji jest duża ilość docierających do nas bodźców (dźwięków, informacji, sytuacji). Z drugiej strony zaś powinieneś pamiętać, że to Ty decydujesz o tym w jaki sposób na te bodźce zareagujesz. To od Ciebie zależy czy zaangażujesz się w nie, czy też nie. Poza tym może się zdarzyć, że pomimo najlepszych chęci sam ulegniesz pokusie i zajmiesz się czymś czego, akurat nie powinieneś robić – np. przeglądaniem Internetu w czasie teoretycznie poświęconym nauce czy przygotowywaniu oferty dla klienta.

Oczywiście łatwiej jest zrzucać odpowiedzialność na czynniki zewnętrzne, w końcu dzięki temu nie ucierpi nasza samoocena, a my zachowamy dobry obraz siebie.

Pomińmy zatem sytuacje, w których pojawienie się dekoncentrującego bodźca znajduje się ewidentnie poza naszą kontrolą i zastanówmy się nad tym, dlaczego niekiedy sami z własnej woli ulegamy pokusie dekoncentracji?

Powodów i źródeł tego stanu rzeczy może być co najmniej kilka.

1. Zbyt trudne zadanie

Wyobraź sobie, że uczysz się do egzaminu z algebry liniowej i masz przed sobą następujące zadanie:

Znaleźć wszystkie pierwiastki wymierne wielomianu:

4x³ + x – 1

Łatwe? To spróbuję inaczej… (tym razem zadanie z analizy matematycznej)

Oblicz całkę x²sin2xdx

Jeżeli w tym momencie odczuwasz chęć zaparzenia sobie kawy, zajrzenia na fb lub zrobienia czegokolwiek innego, to już wiesz jak czasami czuje się student uczący się trudnego przedmiotu. Co się stanie jeśli nie zrobimy zadania lub nie zdamy egzaminu? Nasza samoocena obniży się i będziemy czuć się po prostu źle. Sami ze sobą. Może się bowiem okazać, że jesteśmy tacy mądrzy jak myślimy. A tego przecież nie chcemy, prawda?

Aby poradzić sobie z groźbą tego jakże frustrującego stanu zaczynamy więc sami fundować sobie różne rozpraszacze (sprzątanie biurka, pomoc babci w zakupach – to jakże chwalebne). Jeśli nawet potem nie zdamy egzaminu, to przecież dlatego że nie mieliśmy czasu, a nie dlatego że jesteśmy mało pracowici, zdolni itd. To nie nasza wina!

Odwlekanie, nazywane inaczej prokrastynacją, jest paradoksalnie częstym zjawiskiem wśród tzw. perfekcjonistów, osób które zawsze chcą „dobrze wypaść”. Jeżeli jesteś taką osobą to rzadko pozwalasz sobie na błędy. Traktujesz je bardzo osobiście, a przez to mogą one obniżyć Twoją samoocenę.

Zatem czy w tym konkretnym przykładzie to zbyt trudne zadanie jest przyczyną Twojej dekoncentracji? Niekoniecznie. Może być to Twój własny strach przed porażką.

2. Zbyt łatwe zadanie

Możesz mieć do czynienia też z sytuacją odwrotną. Jeżeli po raz tysięczny rozwiązujesz ten sam problem w pracy, wówczas Twój umysł może zacząć się buntować i chcąc nie chcąc Twoje myśli zaczynają odpływać w nieznane. Dlaczego tak się dzieje? Jeżeli w konkretnym zadaniu albo sytuacji wszystko jest przewidywalne, Twój umysł postanawia zaoszczędzić cenne zasoby uwagi na…bodźce bardziej intrygujące, których zaczyna aktywnie szukać (choćby przysłuchując się rozmowie telefonicznej, którą prowadzi Twój kolega z biurka obok). Dzieje się tak dlatego, że mózg jest wielkim hedonistą – potrzebuje nowych bodźców tak samo jak Ty powietrza. Taka jest jego natura. Czy zatem słusznie jest obarczać winą za dekoncentrację uwagi zbyt łatwe zadania? Sprawa jest bardziej skomplikowana, niż to się wydaje. To raczej skłonność Twojego mózgu to poszukiwania nowości i oszczędzania zasobów uwagi może być tego pierwotną przyczyną.

3. Trudne emocje związane ze zdarzeniem z niedalekiej przeszłości

Jeżeli niedawno przeżyłeś emocjonującą sytuację, która wzbudziła w Tobie negatywne emocje, to może się zdarzyć że pobudzenie fizjologiczne związane nią przeszkodzi Ci w skupieniu się na bieżącym zadaniu. Dzieje się tak, dlatego że w naszym mózgu znajduje się tzw. ciało migdałowate. Można porównać je do Kaczora Donalda lub Prosiaczka z Kubusia Puchatka. Dlaczego? Ponieważ dzięki pobudzeniu układu współczulnemu ciało migdałowate pomaga z jednej strony w tworzeniu stanów złości, irytacji  a z drugiej w tworzeniu reakcji obronnych (stany lęku). Powoduje zatem, że wpadamy w złość tj. Kaczor Dolad lub że boimy się tj. Prosiaczek. W ten sposób Twój umysł staje się zakładnikiem emocji, a funkcje kory przedczołowej (odpowiadającej m.in. za koncentrację uwagi) zostają zablokowane. Zupełnie jakbyśmy zgasili światło latarni morskiej (koncentracja uwagi) pośród szalejącego oceanu emocji (ciało migdałowate). Pobudzenie to może być podtrzymywane przez pamięciowe obrazy negatywnej dla nas sytuacji. Z pewnością nie raz zadrzyło Ci się wspominać jakieś przeszłe wydarzenie i obudzić w sobie wiązane z nim emocje. Nic dziwnego. Wszak nie potrzebujemy realnej sytuacji, aby przeżywać związane z nią pobudzenie. Wystarczy samo jej wyobrażenie. Można powiedzieć zatem, że trudne przeszłe sytuacje mogą wpływać na Twoją bieżącą zdolność do skupienia uwagi, nie bezpośrednio, ale za sprawą związanych z nimi emocji.

4. Stany fizjologiczne 

Istnieje prosta zależność między niewyspaniem a brakiem koncentracji uwagi. Jeżeli nie spałeś dobrze, nawet łatwe zadanie może zająć Cię więcej czasu.

Wolniej kojarzysz, wolniej reagujesz, popełniasz więcej błędów.

Bodźce, które zwykle ignorujesz (choćby tykanie zegara) mogą być nagle bardziej irytujące. Niewielkie trudności mogą urosnąć do rangi wielkich problemów.

Zauważ, że w tym przypadku to nie trudność zadania, otaczający Cię ludzie czy zbliżający się deadline są źródłem kłopotów z koncentracją, ale właśnie Twój niewyspany umysł.

Badania pokazują, że osoby niewyspane są podobne w sposobie reagowania do osób pijanych.

Jeśli do tej pory bagatelizowałeś sen, uważając go za stratę czasu to wiedz, że bez dobrego snu nie ma mowy o pełnej koncentracji uwagi, a tym samym o produktywności.

Co tak ważnego dzieje się w czasie snu, że działa on jak magiczny polepszacz naszej uwagi?

I kim jest Nocny Marek i dlaczego grasuje właśnie o tej porze?

Podczas dnia, kiedy intensywnie pracujemy, myślimy, podejmujemy decyzje i rozmawiamy z ludźmi – każda czynność znajduje swoje odzwierciedlenie w reakcjach biochemicznych w mózgu. Dzięki układowi glimfatycznemu zbudowanemu z komórek glejowych, który oplata nasz układ krwionośny w mózgu, podczas snu usuwane są śmieci, toksyny (zbędne produkty przemiany materii) powstające w nim. Proces ten zachodzi za dnia, ale tak naprawdę jest dużo bardziej intensywny wtedy, gdy śpimy. Toksyny zostają następnie odprowadzone do krwi żylnej, a następnie do nerek i ulegają wydaleniu. To dzięki nocnej pracy naszej oczyszczalni (śmiało możemy ją nazwać Nocnym Markiem), jesteśmy wstanie rano obudzić się z jasnym, czystym (faktycznie!) umysłem. Jeżeli chcesz zatem, aby Twoja koncentracja uwagi była na dobrym poziomie staraj się zapewnić sobie odpowiednią ilość snu. Aby ułatwić włączenie działania systemu glimfatycznego spróbuj przed snem odsunąć od siebie stresujące bodźce, gdyż Nocny Marek nie zacznie działać w pełni, gdy zauważy hormonu stresu (unika głównie noradenaliny).

5. Wyuczona bezradność

Co wyuczona bezradność ma wspólnego może mieć wspólnego z poziomem koncentracji uwagi?

Zastanówmy się najpierw czym właściwie jest wyuczona bezradność.

Amerykański psycholog Martin Seligman wykazał w swoich eksperymentach, że pojawia się ono wówczas, gdy nie widzimy związku przyczyonowo-skutkowego między własnym działaniem a jego efektem.

Innymi słowy podejmowane przez nas działanie nie wywołuje żadnych skutków. Zupełnie, jakby w ogóle nie miało miejsca.

W brutalnym eksperymencie Seligman umieszczał psy w klatce tak, aby nie mogły uniknąć porażenia prądem. Po kilku bezskutecznych próbach uniknięcia bólu psy biernie znosiły cierpienie. Następnie, gdy przenoszono je do klatki, z której mogły łatwo uciec, nie podejmowały tego działania. My jako ludzie podobnie szybko uczymy się bezradności.

Co to zjawisko może mieć wspólnego z Twoim poziomem koncentracji uwagi?

Przykładowo jeśli przychodzisz rano do pracy i zasiadasz w skupieniu do pracy nad projektem, ale przez kilka następnych tygodni w ciągu np. 2 h od rozpoczęcia pracy codziennie wpada do Ciebie niezapowiedzianie szef z nową nie cierpiącą zwłoki sprawą, wówczas stopniowo uczysz się, że nie warto próbować się koncentrować. Po co, skoro zaraz i tak Twoja praca zostanie przerwana? Zaczynasz wręcz oczekiwać tego stanu rzeczy i możesz nawet nie mieć motywacji, żeby sobie z nią poradzić. W ten sposób wyuczona bezradność staje się Twoją postawą (czyli wyuczoną skłonnością do reagowania w określony sposób), która sprawi że w innej podobnej sytuacji (np. w nowej pracy) zachowasz się w zbliżony sposób – reagując biernością.

Powyższe przykłady świadczą zatem o tym, że nie zawsze przyczyną Twojego braku skupienia są zenętrzne bodźce. Dlatego właśnie zachęcam Cię do obserwowania swoich przekonań, emocji oraz nawyków (np. związanych ze snem). One również mają ważny wpływ na Twoją koncentrację uwagi.

W darmowym ebooku do którego link znajdziesz tutaj pokazuję, w jaki sposób możesz nauczyć się rozróżniać zewnętrze i wewnętrzne przyczyny Twojej dekoncentracji uwagi. Jak już teraz wiesz, podział na bodźce zewnętrzne i wewnętrzne nie jest tak całkiem oczywisty.

Dlatego właśnie zachęcam Cię do zapoznania się z tym ćwiczeniem już dziś.