21 sposobów na zwiększenie komfortu i efektywności Twojej pracy zdalnej
W dzisiejszych czasach wielu z nas pracuje zdalnie.
W tym artykule chcę Ci pokazać 21 sposobów na to, jak możesz zwiększyć Twój komfort i skuteczność pracy przy laptopie/komputerze, tak abyś dzięki temu mógł pracować szybciej, bardziej wydajnie i jednocześnie mieć energię na swoje życie po pracy.
Cześć, nazywam się Monika jestem psychologiem i pomagam innym wdrażać skuteczne techniki i narzędzia, które zwiększają koncentrację, pomagają stworzyć dobre nawyki, i pozwalają efektywniej zarządzać sobą w czasie.
Zacznijmy od otoczenia związanego z Twoją pracą zdalną
Sposób nr 1 – Biurko z automatyczną regulacją wysokości
Jako ludzie jesteśmy wprost stworzeniu do tego, aby jak najwięcej się ruszać, chodzić biegać, pokonywać odległości i eksplorować przestrzeń. W pracy zdalnej przebywamy często długotrwale w pozycji siedzącej, co jak zapewne się domyślasz powoduje ból mięśni i stawów. Siedzenie bardzo obciąża dyski i uciska naczynia krwionośne oraz nerwy.
Dlatego jeżeli pracujesz 8 h na etacie lub jako freelancer tworząc swoje własne projekty to warto, abyś zadbał o biurko z automatyczna regulacją wysokości. Polecam Ci bardzo to rozwiązanie, gdyż dzięki temu możesz odciążyć swój kręgosłup. Ja sama przez wiele lat korzystałam ze zwykłego biurka i po 2 godzinach zaczynałam odczuwać ból i napięcie mięśni w okolicach lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Wykonywałam różne ćwiczenia, chodziłam na basen, ale mimo to problem powracał. Biurko z automatyczną regulacją wysokości, takie z podnoszonym blatem, było bardzo dobrą inwestycją. To dzięki niemu przestałam odczuwać bóle w kręgosłupie, a możliwość stania przy pracy sprawiła że zaczęłam mimowolnie wzmacniać mięśnie nóg i mięśnie brzucha. Pamiętaj też o tym, że ważna jest zmienność – zadbaj o to, aby np. 30 minut stać i 30 minut siedzieć, albo kontynuuj taką pracę w 45 minutowych cyklach.
Sposób nr 2 – Zainwestuj w duży monitor.
Jeżeli pracujesz na laptopie zachęcam Cię do podłączenia do niego dodatkowego monitora. Dzięki temu możesz wygodnie zobaczyć dane nad którymi pracujesz na większym ekranie, co oszczędza też czas, który spędzałbyś na przechodzeniu pomiędzy „oknami” na mniejszym ekranie. Zadbaj aby górna krawędź monitora komputera lub laptopa znajdowała się na wysokości Twoich oczu. Zapobiegniesz w tej sposób bólowi mięśni karku, spowodowanego pochylaniem głowy w dół. Jeżeli musisz pracować na samym laptopie postaraj się podłożyć pod niego jakąś podkładkę, zrobioną np. z kilku grubszych książek.
Sposób nr 3 – Zadbaj o odpowiednie oświetlenie
Najlepsze dla Twoich oczu jest oświetlenie dzienne oświetlenie boczne. Używając zarówno naturalnego jak i sztucznego oświetlenia staraj się, aby światło nie odbijało się od powierzchni Twojego monitora. Może to dodatkowo uszkadzać twój wzrok, powodować ból głowy i rozdrażnienie. A jeśli chcesz być naprawdę dobrze dopasować swoje oświetlenie możesz sięgnąć do dwóch źródeł:
– PN-EN 12464-1:2003
– Rozporządzenie Ministerstwa Pracy i Polityki Społecznej w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe.
Zapewnij sobie przynajmniej 300-500 luksów natężenia światła.Jeśli chodzi o oświetlenie monitora w laptopie lub komputerze to polecam Ci ustawienie sobie automatycznej zmiany światła chłodnego na światło o brawie ciepłej np. po godz. 18.00
Sposób nr 4 – Zadbaj o odpowiednią myszkę i podstawkę pod myszkę
Jeżeli odczuwasz drętwienie lub osłabienie ręki i palców to znak, że warto abyś zainwestował w tzw. pionową myszkę, która pozwala na naturalne ułożenie dłoni podczas pracy, dzięki czemu minimalizowane jest napięcie mięśniowe i ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych.
Przejdę teraz do sposobów, które usprawniają mi pracę na komputerze, laptopie.
Sposób nr 5 – Pusty pulpit – spokój ducha
Jakiś czas temu zepsuł mi się mój stary komputer. Kupiłam więc nowy i zaczęłam powoli przenosić na niego różne moje pliki. Pulpit w starym komputerze miałam upstrzony astronomiczną ilością różnych folderów. Ich codzienny widok sprawiał, że czułam się zagubiona i przytłoczona. Zupełnie jakbym patrzyła na tysiąc małych karteczek przyklejonych do ściany. Ale nie zrobiłam z tym nic, tłumacząc sobie ze mam dzięki temu przecież łatwy dostęp do potrzebnych informacji. Zaczęłam kopiować pliki z pulpitu zamiesiłam je w jednym folderze pod nazwą Pulpit, a w środku uszeregowałam alfabetycznie poszczególne foldery. Kiedy zobaczyłam swój nowy pulpit komputera z kilkoma ikonkami programów i jednym jedynym folderem pod tytułem pulpit poczułam cudowny spokój, odprężenie. Znikło odczucie przytłoczenia ilością różnych informacji. Pulpit mój tchnął spokojem. Pomyślałam sobie „Chce tak zawsze” i każdy nowy folder, który tworze wkładam właśnie do tego jednego jedynego folderu pod nazwą Pulpit. Dziele się tym, bo może i Tobie pomoże to odzyskać poczucie kontroli i uspokojenia.
Sposób nr 6 – Używaj skrótów klawiaturowych
Nie wyobrażam sobie efektywnej pracy na laptopie czy komputerze bez używania skrótów klawiaturowych. Zakładam, że znasz podstawowe skróty klawiaturowe tj.
CTRL+C – kopiuj
CTRL+V – wklej
CTR+ P drukuj
Windows + L – zablokuj komputer
Chciałam się jednak z Tobą podzielić kilkoma innymi skrótami, które odkryłam jakiś czas temu i używam ich dosłownie kilkanaście razy dziennie. Należą do nich:
Windows + D – Skrót ten minimalizuje lub maksymalizuje używane przez Ciebie aplikacje lub okna www
Ctrl + Z cofa ostatnia akcje
Ctrl + N otwiera nowy dokument
Oraz
Lewy alt + F4 – zamyka wszystkie okna przeglądarki dosłownie jednym kliknięciem – jest to dla mnie bardzo przydatne kiedy mam otwartych kilka okien i stron i chcę je szybko pozamykać. Namawiam Cię do tego, abyś koniecznie zaczął używać tych skrótów, gdyż od razu poczujesz większą efektywność, a jak wiadomo – diabeł tkwi w szczegółach.
Sposób nr 7 – Używaj nieco większej czcionki, aby nie męczyć wzroku
Kolejna rada – wszędzie tam gdzie możesz staraj się używać do czytania większej czcionki niż tej domyślnej, dzięki temu nie będziesz nie potrzebnie męczyć swojego wzroku.
Sposób nr 8 – Ustaw strony startowe, których najczęściej używasz w pracy w Twojej przeglądarce
Jeśli masz swoja ulubiona przeglądarkę z której korzystasz – ustaw automatyczne uruchamianie najbardziej przydatnych dla Ciebie stron zaraz przy starcie przeglądarki. Dzięki temu nie będziesz musiał wyszukiwać ich za każdym razem od nowa, a to daje Ci oszczędność czasu.
Sposób nr 9 – Twórz własne instrukcje
Kolejna rada – jeśli wykonujesz aktualnie jakąś czynność lub zadanie, która wiesz że jest cykliczna i będziesz musiał wykonać ja ponownie w przyszłości- zrób sobie własną instrukcje. Rozpisz swoje zadanie krok po kroku, zwłaszcza jeśli jest ono dla Ciebie nowe i co dopiero je wdrożyłeś. Tworzenie i zbieranie własnych procedur zalecam Ci na każdym etapie Twojej pracy. Twoja strona internetowa przestała nagle działać ale udało Ci się rozwiązać ten problem? Zapisz sobie jak to zrobiłeś, zapisz sobie poszczególne kroki. Jeżeli kiedyś wystąpi u Ciebie podobna sytuacja, będziesz wiedział jak zareagować. To zaoszczędzi Ci mnóstwo czasu i nerwów. Ja mam np. procedurę publikowania artykułu na blogu, naprawiania błędu krytycznego na WordPress, ustawiania postu karuzelowego na Instagramie. Jeśli czegoś nie wiesz poszukaj informacji np. na YouTube, zapewne ktoś miał podobny problem i już go rozwiązał. Z kolei checlisty mogą być dla Ciebie przydatne jeśli chcesz upewnić się ze proces, który składa się z kilkunastu etapów został przez Ciebie prawidłowo przeprowadzony dobrze i że nie pominąłeś żadnego z kroków. Nawet jeśli spadnie meteoryt, zadzwoni kurier itd. Ty będziesz wiedział w jakim miejscu aktualnie skończyłeś.
Sposób nr 10 – Stosuj szablony wiadomości email
Jeżeli często wysyłasz wiadomości określonego typu – stosuj szablony/templatki w których będziesz mógł podmieniać tylko najwrażliwsze dane. Tak robią duże firmy, dlaczego więc nie miałbyś i Ty korzystać z takich ułatwień. Tworzenie szablonów możliwe jest w programie outlook oraz w gmail.
Przejdę teraz do omówienia sposobów związanych z Tobą i Twoją sferą psychofizyczną.
Sposób nr 11 – Używaj minutnika i kontroluj swój czas pracy
Używaj minutnika, dzięki temu będziesz wiedzieć ile czasu spędziłeś przed ekranem. Zdarza się, że zagłębiając się w jakieś zadanie tracimy poczucie czasu i budzimy się nagle głodni, zmęczeni i z zesztywniałbym ciałem. Ustaw minutnik na 60 minut i potem zrób sobie 10 minut przerwy. Dzięki temu zachowasz swoją energię mentalną i fizyczną na dłużej.
Sposób nr 12 – Odetnij się od niepotrzebnych bodźców
W moim pokoju jest spory hałas uliczny, więc chcąc sobie z tym poradzić i jednocześnie mieć uchylony balkon, postanowiłam zacząć używać zatyczek do uszu. Jeśli chcesz możesz też kupić sobie słuchawki wygłuszające (inaczej przeciwhałasowe). Wykorzystują technologię zwaną „aktywną redukcją szumów” (Active Noise Cancellation, ANC), która blokuje lub redukuje niepożądane dźwięki z otoczenia. Dzięki temu zadbasz o swoją koncentrację i odizolujesz się od przypadkowych dźwięków, które nie mają nic wspólnego z tym, nad czym akurat pracujesz.
PS. Jeżeli nie musisz korzystać z telefonu, radze Ci wyłączyć wszystkie powiadomienia a najlepiej wynieść telefon do innego pokoju, Mając go w zasięgu wzroku będziesz musiał powstrzymywać się od tego, aby do niej zajrzeć, co dodatkowo obniży Twoja energie i motywację.
Sposób nr 13 – Zadbaj o właściwe nawodnienie organizmu
Pomimo pracy nad swoim fascynującym zadaniem powinieneś zadbać o właściwe nawodnienie. Brak picia wody sprawia, że szybciej czujemy się zmęczeni, a nasza koncentracja spada. Przyznam Ci, że ja często zapominałam o piciu wody dopóki nie ustawiłam sobie niedaleko biurka dzbanka z wodą i szklanki. Stworzyłam dzięki temu wskazówkę dla mojego nawyku pt. napij się wody.
Sposób nr 14 – Przynieś ulgę swoim oczom
a) Jeżeli czujesz suchość oczu zapatrz się w zwykłą sól fizjologiczną.
b) Zrób krótką przerwę i choć przez 20 sekund popatrz na obiekt oddalony o 20 metrów. Ja np.. wychodzę więc na balkon i patrzę na drzewa pod drugiej stronie ulicy.
Sposób nr 15 – Zadbaj o swoją skórę
Przed rozpoczęciem pracy przy komputerze, niezależnie od pory roku nakładam na twarz krem z filtrem przeciwsłonecznym. Robię to dlatego że przebywając przy ekranie monitora moja skóra narażona jest na promieniowanie, które przyspiesza jej starzenie i sprawia że ma niezdrowy odcień. Dlatego postaraj się włączyć nakładanie kremu z filtrem do swojej porannej rutyny pielęgnacyjnej. Światło niebieskie wyzwala duże ilości wolnych rodników, które przyspieszają procesy starzenia się skóry, uszkadzając warstwę ochronną skóry oraz włókna kolagenu i elastyny. W efekcie skóra staje się sucha, traci sprężystość oraz szybciej pojawiają się na niej zmarszczki. Na rynku znajdziesz kosmetyki, które zapobiegają oddziaływaniu światła niebieskiego, czyli blue light lub HEV (High Energy Visible Light). To dzięki nim zmniejszysz także ryzyko przebarwień skóry.
Sposób nr 16 – Zrób 2 posiłki za jednym razem i zaoszczędź swój czas
Teraz podzielę się z Tobą moim tipem, który odkryłam stosunkowo niedawno, a który pozwala mi zaoszczędzić trochę czasu jeżeli zaczynam pracę w godzinach porannych. Wieczorem przygotowuję sobie jednoczenie kolację i śniadanie na następny dzień (oczywiście wtedy jeśli na śniadanie jem coś „na zimno”). Dzięki temu rano wyciągam tylko śniadanie z lodówki i gotowe. Nie muszę bawić się w ponowne wybieranie wszystkich produktów i przygotowanie posiłku.
W moim przekonaniu efektywna praca zdalna to taka, która pozwoli mi nie tylko wykonać to do mam do zrobienia na komputerze/laptopie, ale też pozwoli mi zachować energię na dalszą część dnia. Kiedyś koleżanka powiedziała mi, że nie lubi pracować zdalnie, bo jest wtedy zbyt produktywna i po pracy nie ma ją na nic siły. Przedstawię Ci teraz kilka sposobów na to, jak sobie z tym poradzić.
Sposób nr 17 – Zbieraj doładowania
Zachęcam Cię do tego abyś wziął kartkę i wypisał swoje ulubione doładowania. Doładowanie to wszystko to, co sprawi ze poczujesz się lepiej i co możesz wykonać w mniej niż 5 minut. Sprawdzaj, testuj, co najlepiej działa na Ciebie.
Do moich ulubionych doładowań należy:
a) opukiwanie twarzy i masaż mięśni szyi i karku
b) bieg przez 10 minut w miejscu słuchając ulubionej muzyki – polecam Tobie bardzo to ćwiczenie. Aby biec w miejscu nie potrzebujesz mieć dużo przestrzeni, nie musisz używać też żadnego sprzętu np. hantli, skakanki itd. Poza tym bieganie doskonale dotlenia i poprawia krążenie i niweluje zmęczenie.
c) zjedzenie deseru owocowego – to chyba nie wymaga komentarza
d) wieszanie lub składanie prania – dlaczego nie? Składanie i wieszanie prania zajmuje parę minut, nie wymaga ode mnie myślenia i pozwala się poruszać. Jeśli masz drobne rzeczy do zrobienia tj. wyjście do piekarni, włożenie naczyń do zmywarki– możesz zrobić je w trakcie swojej przerwy
Tutaj ważna uwaga. Proszę Cię, abyś nie lekceważył przerw, gdyż to one pozwolą Ci utrzymać koncentrację i motywację do dalszej pracy. Z obserwacji moich członków rodziny i znajomych wynika, że jesteśmy przyzwyczajeni do tego, żeby robić sobie przerwę dopiero wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni. Zupełnie tak jakbyśmy musieli najpierw na ta przerwę zasłużyć. To duży błąd. Przerwę od pracy powinieneś zrobić sobie zanim poczujesz się mocno zmęczony. Naucz się obserwować sygnały płynące z Twojego ciała. Potraktuj swoje ciało jak Twojego osobistego menagera, który wysyła Ci informację o tym, kiedy powinieneś UWAGA! przestać pracować.
Sposób nr 18 – Przygotuj swój energetyzujący napój
Dużo osób pije kawę, która blokując receptory odpowiedzialne za odczuwanie zmęczenia, ma dać nam czas przedłużonej koncentracji i energii. Ja nie pije kawy, dlatego chciałabym polecić ci inne zdrowe alternatywy.
Rożeniec górski
Jeżeli chcesz poprawić swoją koncentrację i wytrzymałość fizyczną zachęcam Cię do przygotowania naparu z rożeńca górskiego. Roślina ta jest adaptogenem, zwiększa poziom serotoniny. Substancje aktywne zawarte w tej roślinie obniżają stężenie kortyzolu w organizmie, popularnie nazywanego hormonem stresu. Rozeniec jest przy okazji wymiataczem wolnych rodników. Jeżeli zmagasz się z psychicznym wyczerpaniem, przewlekłym stresem, niską odpornością czy zmęczeniem – napar z różeńca górskiego pomoże Ci zmniejszyć te objawy. Możesz też kupić go w formie kropli, które aplikuje się pod język. Ja przygotowuję sobie napar (zajmuje to 5 minut gotowania malej łyżeczki rożeńca w 1 szklance wody), bo nie przepadam za smakiem alkoholu. Różeniec górski można kupić też w formie w formie tabletek. Ze względu na jego właściwości pobudzające radze Ci pić go rano lub przed południem.
Kombucha
Kolejnym napojem, który chciałam Ci polecić a który świetnie też sprawdza się w czasie upałów jest kombucha. Kombucha jest musującym napojem o słodko-kwaśnym smaku, pochodzi z Chin, a i powstaje ze słodzonej herbaty poddanej fermentacji przez grzybek japoński. Przeciwdziała działaniu wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki naszego organizmu, działa też korzystnie na wątrobę. Dzięki zawartości teiny w herbacie, będącej bazowym składnikiem kombuchy, napój ten działa pobudzająco! Piję ją dla jej smaku, który jest bardzo orzeźwiający i tak bardzo inny niż wszystkie. Przy okazji – jest regulatorem pracy jelit, a mówi się często ze jelita to nasz drugi mozg. Jak widzisz wiec, same korzyści.
Karob
I wreszcie ostatni napoj to.. karob. Jest to proszek dodawany do deserów i ciast, a ja po prostu go piję rozcieńczony z wodą na ciepło lub zimno. Napój z karobu to prawdziwa bomba witaminowa, zawiera m.in. cynk, wapń, potas, żelazo i witaminy A, C,E a także witaminy z grupy B. Ponad to działa przeciwzapalnie, wspiera układ sercowo naczyniowy i reguluje poziom cholesterolu. Jeśli nie chcesz pic karobu możesz dodać go właśnie do deseru, jogurtu.
Sposób nr 19 – Zdrowa przekąska
Kolejna sprawa – wiedząc ze następnego dnia będę pracować zdalnie, przygotowuje sobie zawczasu (najwcześniej dnia poprzedniego) mieszankę złożona z bakalii i owoców. Polecam Ci białą morwę (kupuje opakowania 1kg), orzechy włoskie lub nerkowca oraz – szczególnie teraz w okresie letnim – świeże owoce jagodowe (maliny, borówki, jagody). Zatrzymam się na chwile przy morwie – zwyczaj jej jedzenia mam kilku lat, od kiedy doświadczyłam jej słodkiego smaku, a przecież on właśnie obniża poziom cukru. Ma działanie przeciwzapalne przeciwcukrzycowe i przeciwmiażdżycowe.
Dlaczego warto abyś przygotowywał sobie takie przekąski wcześniej? Bo zagłębiając się w pracę możesz zacząć nagle odczuwać duży głód i wtedy naprędce sięgnąć po cos niezdrowego. A tego przecież na dłuższą metę nie chcesz, prawda?
Sposób nr 20 – Zadbaj o paliwo dla mózgu – kwasy omega 3
Nasz mózg, aby podejmować decyzje, przetwarzać informacje itd. potrzebuje kwasów tłuszczowych, aby prawidłowo funkcjonować. Dlatego zachęcam Cię do codziennej suplementacji kwasu omega3. Wpływa on na prawidłową pracę układ sercowo-naczyniowego i nerwowego, co ma szczególne znaczenie przy pracy zdalnej, przy komputerze/laptopie która wbrew pozorom jest dość mocno obciążająca dla organizmu, choćby ze względu na długotrwałe przebywanie ciała w nieruchomej pozycji, co powoduje obciążenie serca i wzrost ciśnienia tętniczego.
Sposób nr 21 – Dbaj o relacje z ludźmi
Na zakończenie chciałam podzielić się z Tobą jeszcze jednym przemyśleniem – jeżeli pracujesz całkowicie zdalnie i jedynym żywym stworzeniem jakiego widzisz przez większą część doby jesteś ty, twój partner/partnerka, twój kot / pies lub Ty sam w lustrze, to pamiętaj aby zadbać o swoje kontakty społeczne. Jesteśmy istotami społecznymi i nasze samopoczucie jest lepsze jeżeli możemy kogoś spotkać w rzeczywistości i porozmawiać z nim. Pamiętaj ze twoje aktywność towarzyska poza praca zdalna ma niebagatelny wpływ na Twoje samopoczucie, a tym samym na pracę. A jak zapewne się domyślasz do właśnie Ty jesteś najważniejszym zasobem w Twojej pracy.
Artykuł ten jest obszerny, dlatego rozumiem, że możesz poczuć się nieco przytłoczony ilością wskazówek w nim przedstawionych. Wybierz zatem jedną rzecz, która będzie miała Twoim zdaniem największy wpływ na twoja efektywność pracy zdalnej i zastosuj ją od razu. Nie czekaj na idealny moment, bo nie ma idealnych momentów.
Będę wdzięczna jeśli zasubskrybujesz ten kanał i dasz łapkę w górę. To pomoże mi w dotarciu do innych osób, które interesują się tym tematem.
Jeżeli chciałbyś zwiększyć swoją koncentrację uwagi, a tym podnieść efektywność swojej nauki lub pracy, to zapraszam Cię do bezpłatnego materiału pt. „3 sposoby na lepszą koncentrację uwagi”. Przedstawiłam w nim 3 przydatne narzędzia, które możesz wdrożyć od razu i zwiększyć tym samym swoją koncentrację na wybranym przez Ciebie celu.
